Routine muscu #1 : Jambes Fessiers

Coucou les loulous,

Je reviens cette semaine plus en forme que jamais après deux semaines compliquées qui ne m’ont pas permit de publier ces deux derniers mercredi (sorry guys !!!). On va parler un peu routine muscu aujourd’hui et notamment de mes séances Jambes Fessiers.

Dans mon dernier article Fitness Mon évolution après 6 mois de salle j’ai parlé de mes objectifs d’évolution pour les prochains mois/années. Concernant le bas de mon corps, je souhaite développer mon popotin et mes ischios et renforcer mes quadriceps.

Je vous propose donc une immersion totale dans une de mes séances Jambes-Fessiers 🙂 Allez c’est parti !

Échauffement et pré-fatigue des fessiers

Cette phase doit durer 5 à 10 minutes et doit être intégrer à l’ensemble de vos séances car elle permet de vous échauffer aussi bien les muscles que les articulations et prévient de tout risque de blessure. Donc on oublie pas de s’échauffer avant chaque séance !!!! Lors d’une séance Jambes/Fessiers, je m’échauffe en faisant 5 minutes de vélo elliptique ce qui me permet de réchauffer mon corps et de le préparer pour la séance.

Avant de me lancer dans l’exécution d’exercices, je commence par une pré-fatigue des fessiers qui permet par la suite un meilleur ressenti. Pour cela, j’effectue 3 séries de 5 allers-retours en position squat avec une bande de résistance au niveau des cuisses (« Vous allez voir ça chauffe assez vite 😉 « ). Entre chaque série, je travaille en ouverture des jambes sur la pointe des pieds et permet une récupération active 🙂

Comment commencez-vous vos entraînements ? Pensez-vous à vous échauffez ?

Déroulement de ma séance

Les fessiers et les muscles sont bien chauds, on peut donc passer aux exercices ! Globalement mes séances durent 1h voire 1h15 mais elles n’excèdent jamais 1h30. Je prévois pour chaque séance un total de 5-6 exercices avec 4 séries de 12 à 15 répétitions suivant les exercices 🙂

Voici donc mes exercices du moment 🙂

Le Squat pour les quadriceps

C’est l’exercice que j’adore faire en début de séance car je ressens bien mes jambes avec cet exercice. Par contre, je ne charge guère très lourd (30 kg en ce moment) car suite à mon accident je dois vraiment faire attention à mes genoux donc si jamais vous avez des problèmes de genoux évitez les charges lourdes pour trop solliciter ces derniers 😉

Beaucoup de personnes évitent le squat par peur de mal exécuter le mouvement, je vous conseille donc de commencer par faire des squats sans charges car une mauvaise posture peut devenir problématique et même entraîner des blessures !

Ci-dessous la position à adopter avec un écartement de pied équivalent à celui des hanches, les pieds parallèles et le dos parfaitement droit. A la remontée, on pousse le bassin en avant en contractant les fessiers.

La machine à abducteurs pour le travail du vaste externe

Je parle bien de la machine à aBducteurs et non adducteurs. Les muscles sollicités sont le petit et le moyen fessier mais également le tenseur du facia lata. Je fais également cete exercice pour travailler mon vaste externe. Pourquoi je travaille le vaste externe ? et bien mon coco, c’est parce que je suis mal foutue hahaha

Ma rotule est légèrement orientée vers l’intérieur et un travail du vaste externe est nécessaire pour la réaligner dans son axe (je ferais notamment un article sur cette particularité qui vous concerne peut-être également 🙂 )

Pas besoin de charger comme des bourrins sur ce type d’exercice, une bonne amplitude en série longue permet en bon travail de la zone 😉

En photo, l’exercice réalisé avec une bande de résistance qui peut également travailler cette zone (sachant que je réalise ce même exercice pour activer mes fessiers).

Le Soulevé de terre jambes tendues pour les ischios

Mon point faible par excellence ce sont mes ischios. Je dois donc me focaliser dessus un maximum pour les développer et rien de tel que le soulevé de terre jambes tendues pour les travailler. Personnellement je fais cet exercice avec une barre mais on peut également le faire avec des haltères (« You choose »).

Évidement, une bonne position est essentielle pour ne pas se faire mal au dos et notamment aux lombaires. On garde le dos droit dans la descente avec les jambes légèrement fléchies.

Les fentes bulgares pour les quadriceps et les fessiers

C’est une variante des fentes que j’adore faire car elle me met complètement KO et j’ai les jambes en coton après (« Ouiiiii j’aime souffrir, pas toi ? »). Cet exercice se fait en surélevant une jambe sur un banc placé derrière vous et votre autre jambe en avant de votre buste. On effectue ensuite une descente vers le sol en veillant à toujours être droit et avec le genou au dessus du pied. En étant dans l’axe de votre pied, vous travaillez plus les fessiers, par ailleurs si vous souhaitez travailler les quadriceps, on peut tout à fait avoir le genou plus avancé que notre pied.

Le Hip thrust pour les fessiers

Enfin l’exercice phare de toutes les filles qui veulent développer leur popotin : le HIP THRUST ! Attention c’est un exercice où beaucoup n’ont pas le bon positionnement. Le dos doit resté droit tout au long de l’exercice et ne pas être cambré. Les omoplates sont posées sur le banc et les jambes dans le prolongement des hanches et les pieds dans l’axe de vos genoux : vous faites alors un joli pont avec le banc 😉 L’exercice se fait en descendant les fessiers vers le sol en gardant le dos bien droit puis de les remonter pour reformer une « planche » avec une contraction maximale des fessiers.

Commencez à le faire sans poids pour bien appréhender le mouvement puis mettez peu à peu du poids avec des haltères ou des poids sur des hanches puis à terme avec une barre 😉

Voilà pour ce premier article routine muscu, j’espère que cela vous aura plu et que vous aurez appris des choses ! Moi je vous dis à la semaine prochaine pour un nouvel article.

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4 réflexions sur “Routine muscu #1 : Jambes Fessiers

  1. Angelilie dit :

    J’aime beaucoup votre blog. Un plaisir de venir flâner sur vos pages. Une belle découverte. blog très intéressant. Je reviendrai. N’hésitez pas à visiter mon univers. Au plaisir

    J'aime

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