Mon évolution après 6 mois de salle

Coucou les loulous,

Aujourd’hui ce sera l’article de clôture consacré à mon parcours et qui suit Je saute le pas : Direction la salle pour vous montrer mon évolution après 6 mois en salle (septembre 2017 – mars 2018).

Je vais notamment vous expliquer comment j’ai constitué mon programme et les questions à se poser pour une bonne définition de ce dernier puis vous donnez une vue de mon évolution sur ces 6 mois de salle.

Mon programme sportif

Pour définir mon programme, j’ai tout d’abord commencé par me poser quelques questions : « Qu’est-ce que je veux ? Quels sont mes points forts et mes points faibles ? Quels sont mes objectifs et mes marges de progression ?« . N’hésitez pas à vous poser des questions de ce genre pour établir votre propre programme avec plus de facilité.

Pour ma part, voici les points qui étaient d’intérêt pour une bonne définition de mon programme :

  • Mes points forts : le bas du corps très développé avec une prédominance des quadriceps
  • Mes points faibles : les fessiers et le haut du corps
  • Mes marges de progression : mon ventre et mes hanches (ce sont les 2 points noirs de mon corps que je n’aime pas)
  • Mes objectifs :
    • Un développement global du haut du corps
    • Un renforcement du bas du corps avec un focus sur les fessiers
    • Une amélioration de ma souplesse
    • L’intégration d’une séance de cardio

Après avoir établi ces points, il faut également réfléchir à la fréquence d’entraînement pour organiser efficacement les séances et leur contenu. A savoir que la plupart des professionnels recommande des séances dites « Full Body » lorsque l’on fait 1 à 2 séances par semaine. Ce type de séance, comme son nom l’indique, travaille l’ensemble du corps pour solliciter un maximum de muscles. Lorsque le nombre d’entraînement oscille entre 3 à 5 (voire plus) par semaine, il est plus intéressant de découper les séances en se focalisant sur certains groupes musculaires à chaque séance (appelé « Split »). Dans mon cas, je faisais déjà 3 séances par semaine avec le BBG, j’ai donc conservé cette fréquence et me suis donc renseignée sur les différents groupes musculaires pour une découpe de mes séances.

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Définition des 4 groupements musculaires

On peut distinguer 4 groupes musculaires :

  • Groupe des muscles inférieurs : quadriceps, ischios, mollet
  • Groupe des muscles supérieurs (bras) : biceps, triceps
  • Groupe de la ceinture scapulaire : grand pectoral, grand dorsal, trapèze, deltoïde
  • Groupe de la paroi abdominale

A la suite de ces recherches, j’avais donc réuni l’ensemble des éléments dont j’avais besoin pour établir un découpage optimum de mes séances. J’ai donc décidé de consacrer 2 séances par semaine au haut du corps et une au bas du corps. Voici donc l’organisation typique d’une semaine d’entraînement :

  • Lundi : Séance Jambes & Fessiers
  • Mercredi : Cours de Cardio Attack & Stretching
  • Vendredi : Séance Epaules & Bras
  • Dimanche : Séance Dos, Pecs & Abdos

Et vous, combien de fois vous entraînez-vous ? Privilégiez-vous des séances Full Body ou Split ?

Mon évolution

Pour être totalement honnête, lorsque j’ai annoncé la semaine dernière que je vous exposerai mon évolution après 6 mois de salle, je me suis posée énormément de questions car je n’avais pas du tout fait de point sur mon évolution (« Est-ce que j’ai réellement évolué ?« ).

J’ai pris mon courage à 2 mains et j’ai pris mes photos ce week-end ainsi que mes mesures, et voici donc les résultats en date du 10 mars 2018 :

  • Tour de poitrine : 86cm (-3cm)
  • Tour de taille : 65cm (-2cm)
  • Tour de ventre : 83.5cm (-0.5cm)
  • Tour de Cuisse : 55.5cm (-0.5cm)
  • Tour de bras droit : 26.5cm au repos (+0.5cm) et 28.5cm en contraction (+0.5cm)
  • Tour de bras gauche : 26cm au repos (constant) et 28.5cm en contraction (+1cm)

Au niveau poids, je n’ai quasiment pas bougé sur ces 6 mois de salle, je reste assez stable autour de 56kg, cela prouve que le poids n’est pas forcément la chose à regarder dans une évolution ! Certains verront très vite une variation de poids tandis que d’autres commenceront d’abord par s’affiner puis par perdre du poids. Certains pourront même être surpris de voir leur poids augmenter tout en s’affinant ce qui s’explique par une prise de masse musculaire, qui est à la fois plus lourde et moins volumineuse que la masse grasse.

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Au final, je constate que j’ai quand même progressé même si ce sont de petites progressions, je suis très contente car la plupart de mes objectifs sont sur la bonne voie 😀 Il faudra encore du temps pour que je les atteigne mais il faut se satisfaire de chaque petite progression !

Cela me confirme que le fait de bien définir son programme est la clé du succès alors prenez bien le temps d’établir un programme solide pour optimiser vos résultats 😉

N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez ?

 

On se dit à mercredi prochain pour un nouvel article 🙂

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2 réflexions sur “Mon évolution après 6 mois de salle

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